疲れ目の原因と対策の完全版!【疲れ目知らず】になりませんか?

tukareme

疲れ目の症状出てませんか?

目の疲れといえば、以前は読書など目を酷使する人だけだった悩みでしたが、今はパソコンスマートフォンを日常的に見ることによって、疲れ目を訴える人が急増しています。

 

特に、毎日パソコンに向かって仕事をしている人は、1日に何時間も同じ姿勢でパソコンのディスプレイを見ることによって単なる疲れ目の症状とは違い、さらに悪化した症状になる場合もよくあります。

よくある疲れ目の症状

・目がしょぼしょぼする

・まぶたがけいれんする

・近くが見えにくい

・目の不快感

・乾き目(ドライアイ)

・瞼(まぶた)が開きにくい

・目の充血

・ヒントが合わない

・かすみ目

・目の奥の痛み

さらに、これらの症状を通り過ぎて以下の症状がある場合は疲れ目が悪化している証拠!

 

もし、一つでも当てはまる場合があれば、あなたの疲れ目度はかなり高い状態。

 

疲れ目が悪化している時の症状

・頭痛

・肩こり

・不眠

・全身の倦怠感

・吐き気

・胃痛

・イライラ

・集中力の低下

どうしてか?何か一つでも当てはまる症状はありましたか?

 

もしあるなら、以下の原因と対策を読んで、疲れ目を解消を目指して下さい。

 

毛様体筋への負担が疲れ目の原因!

人は物を見るときは、レンズの役割をする水晶体を厚くしたり、薄くしたりすることで光の屈折率を変えてピント調節をしています。

 

この屈折率を変える作業を担っているのが毛様体筋と呼ばれる筋肉。

gannkyuu

毛様体筋は近くを見るときには、収縮し水晶体を厚くします。

 

逆に、遠くを見る見るときは緩めます。

 

そして、疲れ目の原因となるのが、この近くを見るために毛様体筋を厚くしたとき。

 

毛様体筋の収縮によって水晶体を厚くしているときには、毛様体筋に負担がかかった状態。

 

負担がかかった状態が長時間続けば、毛様体筋は疲労します。

 

そして、つまり疲れ目の症状がでてきてしまいます。

 

疲れ目になるのは、長時間にわたって毛様体筋の収縮状態が続くことによって引き起こされるんですね。

 

例えば

 

・長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用

・長距離ドライブ(特に夜間の長距離ドライブ)

・自宅にいる時、テレビを永遠とみている

・会社で書類仕事をして、自宅でも書類仕事をしている

・度数が合っていないメガネやコンタクトレンズを付けている

・1日中コンタクトレンズを付けている

 

などがあります。

 

人によっては、これらのケース以外にも毛様体筋に負担がかかるような場合もあるかも知れませんが、とにかく目を酷使している状況が続けば、いずれは疲れ目の症状がでてきます。
疲れ目の症状が悪化すれば、目以外にも体の不調や日々の生活上にも影響を及ぼし始めるケースもあるので、目が疲れているかも?と思ったら以下の対策を検討してみて下さい。

 

今すぐにできる疲れ目撃退法

疲れ目を撃退する対策法にはいくつかあるが、ここでは代表的な疲れ目対策を紹介します。

 

あなたの目の健康のためにも、できることからすぐに実践してみよう!

 

目を休ませる習慣をつける

isudenemuru

パソコンやスマートフォンを毎日長時間見る人におすすめなのは、目を休ませる習慣をつける事。

 

パソコンやスマートフォンを見ていると1時間、2時間はあっという間に過ぎてしまうことはありませんか?

 

そんな状態の時は1時間に1分間、目を休ませる習慣をつけるようにしましょう。

 

ではどのようにして目を休めさせればいいのか?

 

それは、視線を変えることによって、毛様体筋のピントを合わせる距離を変える事です。

 

ピントを合わせる距離を変えることによって、毛様体筋の緊張はほぐれやすくなります。

 

毛様体筋の緊張をほぐす事は目を休めていることになります。

 

ピントを合わせる距離を変えるのにおすすめなのが、遠近ウォッチング。

 

遠近ウォッチング

ennkinn

視線を変える簡単な方法は遠近ウォッチングです。

 

やり方は30センチの距離と3メートル程度の距離にある目標物を、5秒~10秒おきに交互に見るだけで。

 

これを1分間程繰り替えします。

 

近くにピントが固定された状態を緩和することができれば、緊張しっぱなしだった毛様体筋をほぐすことになります。

 

ホットタオルで疲れ目対策

taoru

今現在疲れ目の状態にあるなら、まずはホットタオルで目を温めよう!

 

ホットタオルは目や瞼の筋肉疲労がとれ疲労物質を排出することができ、涙の分泌も促されます。さらに精神的にもリラックスした状態を作りだすことができます。

 

冷たいタオルで目を冷やす人もいると思いますが、冷やすのは温める方法と交互にする場合のみに有効だと考えておきましょう。

 

基本的に冷やすのは、一時的に気持ちが良いと感じても目の周り筋肉の緊張をほぐす効果はありません。

 

むしろ冷やすことで目の周りに筋肉が緊張してしまうので逆効果になる場合もあります。

 

要注意です!

 

冷やす場合はホットタオルで温める方法と交互にする場合だけにしておきましょう。

 

ホットタオルの作り方

①タオルを水で濡らして絞る

 

②電子レンジで1分間程加熱(火傷しないためにも温度は調節してください)

 

ホットタオルの作り方はこれだけです。

 

電子レンジがない場合は、お湯を沸かして熱湯にタオルを付けて絞れば、すぐにできます。

 

熱湯につけてから絞る場合も火傷には要注意!

 

疲れ目に効くツボを刺激する。

疲れ目に効果的なツボはいくつかありますが、そのなかから厳選して紹介します。

 

太陽(たいよう)

taiyou

画像参照元:http://pure-la.net/jamu/skincarejamu/eye-tubo.htm

 

効果

睡眠不足で目が充血気味の時や目がしょぼしょぼしているときに効果的です。

場所

こめかみのやや目尻よりのくぼみ。

押し方

中指の腹をツボにあて、中にじんわり響くように皮膚に対して垂直に押す。
左右同時に。

 

 

清明(せいめい)

seimei

画像参照元:同上

効果

目の奥が痛いときに効果的。

場所

左右の目頭の上、やや鼻寄りのところにあるくぼみ。

押し方

親指をツボに当て、くぼみの奥に指が入っていくようなイメージで押し上げる。

 

 

瞳子髎(どうしりょう)

dousiryou

画像参照元:同上

効果

押すと気持ちがよく、目の奥の痛みにじんわりと効く。

場所

目尻から指幅1本ぶん耳側によったところにある骨のくぼみ。

押し方

頬を包み込むようにして中指をツボにあて、骨の際を意識して押す。左右同時に。

 

 

攅竹(さんちく)

santiku
画像参照元:同上

効果

激しい疲れ目や目の痛みに効果的。

場所

左右の眉頭の内側のくぼみ。

押し方

人差し指をツボにあて、骨のキワを押す。左右同時に。

 

 

四白(しはく)

sihaku

画像参照元:同上

効果

顔全体の血流を促進し、疲れ目を改善。

場所

正面を見たときの、瞳(黒目)の真下で、下まぶたの下端から指幅1本分下方がツボ。

押し方

中指の先をツボにあて、息を吐きながらゆっくりと押し、息を吸いながらゆっくりと力をゆるめる。

 

 

 

魚腰(ぎょよう)

gyoyou

画像参照元:http://yukyu-h.com/mame/mame_k01.html

効果

仮性近視(目の疲労により一時的に近視のような状態)改善やかすみ目に効果的。

場所

鏡で正面を見て、瞳(黒目)から真上に上がった眉毛の上がツボ。

押し方

ツボと同じ側の中指の先をツボにあて、息を吐きながらゆっくりと押し、息を吸いながらゆっくりと力をゆるめる。

 

 

承泣(しょうきゅう)

syoukyuu

画像参照元:http://www.riseisha.ac.jp/risei-sinkyu/tsubo/tsubo59.html

効果

疲れ目からくるドライアイに効果的。

場所

正面を見たときの、瞳(黒目)の真下で、目を囲む骨の内側のキワ。

押し方

両手の中指の先をツボにあて、息を吐きながらゆっくりと押し、息を吸いながらゆっくりと力をゆるめる。

 

 

合谷(ごうこく)

goukoku

画像参照元:http://thebenpi.com/benpi/benpis-trigger-point.html

効果

疲れ目による目の痛みや肩こりに効果的。

場所

手の甲、親指と人差し指の間で、人差し指側の骨(第2中手骨)のキワにあるツボ。
人差し指の骨をたどっていくと見つけやすい。

押し方

ツボと逆側の手で、手の甲をつかむように持ち、親指の先をツボにあて、人差し指側の骨に向けて押す。

 

 

手三里(てさんり)

sannotekyokuti

画像参照元:http://kata.nusutto.jp/56ktu.html

効果

瞼(まぶた)の痙攣や疲れ目全般に効果的。

場所

肘を曲げるとできる横ジワから、指幅3本分手首方向に進んだ、腕の骨のキワ。

押し方

ツボと逆側の手で腕をつかむように親指をツボにあて、骨の内側に指を入れ込むようなつもりで押す。

 

 

曲池(きょくち)

sannotekyokuti

画像参照元:同上

効果

疲れ目全般効、肩こりにも効果的。

場所

肘を曲げるときにできる横ジワの、親指側。ひじの関節のキワがツボ。

押し方

ツボと逆側の手でひじをつかむように親指をツボにあて、息を吐きながらゆっくりと押し、息を吸いながらゆっくりと力をゆるめる。

 

 

風池(ふうち)

huutikenseitenntyu

画像参照元:https://www.sennenq.co.jp/enjoy/tubo.html

効果

疲れ目からく首のコリに効果的。

場所

後頭骨の下縁(髪の毛の生え際あたり)の真ん中に「ぼんのくぼ」と呼ばれるくぼみがあり、そこから左右に指幅2本分離れたところがツボ。

2本の太い筋肉(僧帽筋)の上端。

押し方

両手の中指を左右のツボにあて、頭の中心に向かって押す。

 

 

肩井(けんせい)

huutikenseitenntyu

画像参照元:同上

効果

疲れ目やパソコンのなどによる腕の使いすぎからくる肩こりに効果的。

場所

肩の先(肩峰)と頭を前に倒すと出てくる骨(第7頸椎)を結んだ陵線上の中央。乳頭から前に延ばした線と肩の陵線が交わる場所と考えても良い。

押し方

ツボと逆側の中指をツボにあて、息を吐きながらゆっくりと押し、息を吸うときに力をゆるめる。

 

 

天中(てんちゅう)

huutikenseitenntyu

画像参照元:同上

効果

疲れ目からくる頭や首のコリに効果的。

場所

後頭部の下縁(髪の毛の生え際あたり)の真ん中の「くぼんのくぼ」と呼ばれるくぼみがあり、そのすぐ左右にツボがある。2本の太い筋肉(僧帽筋)の上端。

押し方

頭を支えるように、両手の親指の腹を左右のツボにあて、息を吐きながらゆっくりと押し、息を吸いながらゆっくりと力をゆるめる。

 

 

疲れ目を事前に予防する方法

疲れ目の対策を知ったところで、次に事前に予防する方法を紹介します。

 

できることなら疲れ目にならないようにすることが最強の対策ですからね。

 

良質な睡眠を心がける

nemuruzyosei

疲労回復のためには良質な睡眠は不可欠です。これは疲れ目についても同じ。

 

人は継続して眠ることにより、成長ホルモンや副腎皮質ホルモンなどの分泌を促し、全身や目の疲労回復、運動後の疲労回復など行っています。

 

十分な深い睡眠をとるためには、寝る前1時間前にはパソコン、スマートフォンの画面は見ないようにするのがおすすめです。

また理想的な睡眠時間は1日8時間ですが、それが無理なら最低でも6時間は寝るようにしましょう。

 

睡眠時間を決めたら、毎日同じ時間帯に就寝し、規則的でリズムのある生活を送りましょう。

 

また1日の睡眠時間を確保するために、寝だめを考える人もいるかも知れないですが、寝だめをすると深い睡眠をとれなくなる傾向にあるので、昼寝などをする場合は、30分程度に抑え、夜にぐっすりと寝る時間を確保するようにしましょう。

 

強い光を避ける

tuyoihikari

強い光は目を疲れさせます。パソコンやスマートフォン、照明や蛍光灯でさえも、目に光を差し込む状態になれば、疲れ目を助長します。
強い光が瞳にあたると、脳を活性化させ、交感神経が常に活性化している状態になります。

 

先程の睡眠のところでもお話したように、入眠前1時間はパソコンやスマートフォンを見ないようにした方がいいというのは、脳や神経を落ち着かせることによって深い睡眠をとれるようにするためなんですね。

 

メガネが疲れ目の原因になることも

megane

メガネが疲れ目を引き起こす原因になることがあります。

 

視力が低下し、近視になればメガネ屋にいき、遠くが見える度数のメガネを選ぶのは、視力が低下した人なら誰もがすることです。

 

ですが、この時度数が強すぎるレンズを選ぶと、遠くを見る時以外は常に毛様体筋が収縮した状態になり、疲れ目を引き起こす場合があります。

 

疲れ目のことを考えれば、メガネを作る際、遠くが見えれば良いというものではないんですね。

 

それと近くのものを見る際に、加齢によるピント調節機能が低下したことによって、老眼鏡をかけることはあると思います。

 

このとき老眼鏡を使うと、さらに老眼が悪化するという考えで、近くのものを見る時も老眼鏡を使わない人がいますが、これは間違った認識です。

 

老眼の状態(近くのものが見えにくい状態)で、老眼鏡をかけないと、無理に毛様体筋を使ってピントを合わせようとするために疲れ目になりやすくなります。

 

老眼鏡はかけるようにしましょう。

 

老眼鏡は近く専用と遠近両用がありますが、注意点として遠近両用メガネをかける場合は長時間の使用はさけるようにしましょう。

 

遠近両用メガネは、一つのレンズのなかに近くを見るためのレンズと遠くを見るためのレンズの両方ありますが、目のピントの調節機能を瞬間的に変えて近くや遠くを見ることになり、毛様体筋にかかる負担が大きくなります。

 

つまり疲れ目を引き起こしやすい状態です。

 

遠近両用のメガネを使う場合は、できるだけ短時間の使用にとどめる事が疲れ目の予防になります。

 

コンタクトレンズの乾きに注意

konntakutorenzu

コンタクトレンズは目の水分を奪って、蒸発させやすくさせます。

 

さらにコンタクトレンズを付けていると、角膜が大気に触れない為十分な酸素を取り込めなくなり、代謝が悪くなった結果として涙の量自体も減少します。

 

つまり、コンタクトレンズは目を乾燥させ、ドライアイになり、目に大きな負担となり疲れ目の要因となります。

 

コンタクトレンズをするのであれば、1日12時間を目安に、それ以上はつけないようにする工夫もまた疲れ目対策としては大切です。

 

さらに、涙を同じ成分である目薬をさすなどして乾燥対策をするようにしましょう。

 

パソコン作業は1時間に1回休憩する

pasokonzyosei

仕事でパソコンを使っていない人は今はほとんどいないと思いますが、1時間に1回はパソコンから離れて休憩しましょう。10分ぐらいの休憩が理想的ですが、できなければ数分だけでも、休憩の時間をとるのととらないのとでは目の負担は大きく違ってきます。

 

またパソコンから目の距離は少なくとも40㎝以上は離すようにしましょう。
(因みに、本を読むときも30㎝~40㎝は目を離すようにしましょう。)

 

今はブルーライトカットのメガネがありますが、これらのメガネを付けて、光が差し込む目の負担を減らすこともまた効果的です。

 

読書や勉強する時のスタンドは蛍光灯より白熱灯を

hakunetutou

疲れ目を予防するためには、暗すぎても明るすぎてもいけません。

 

周囲が暗くて、手元が明るいのも目を疲れさせます。

 

目に優しい照明の環境は、「部屋全体を明るくし、手元も明るく」です。

 

特に、長時間に及ぶ読書や勉強にはこの環境を意識てみると疲れ目予防になります。

 

また、勉強するときのスタンドとしては蛍光灯よりも白熱灯の方が適しています。

 

蛍光灯はよくみるとチラチラついたり消えたり点滅していますが、白熱灯はしていません。

 

光の点滅は目の負担となり疲を疲れさせます。

 

疲れ目に効く栄養素と食べ物

yasai

次は疲れ目に効く栄養素と食べ物の紹介です。

 

目は多くのエネルギーを消費して物を見ていますが、そのエネルギーを補給することもまた疲れ目予防には重要です。

 

ビタミンA

ビタミンAには疲れ目やドライアイを予防する効果があります。

 

ビタミンAはビタミンのなかでも目との関係が深いビタミンで、角膜や網膜の細胞、粘膜を正常な状態に保ち、涙の量を一定に保つなど、目を活性化させる働きがあります。

 

ビタミンAが不足すると、目のピント調節機能が低下することによって、暗いところが見えにくくなる症状である夜盲症(暗いところが見えにくくなる)になりやすくなったり、眼球乾燥症などのドライアイの原因にもなります。

 

疲れ目によるピント調節機能の低下、ドライアイの症状がある人は積極的にビタミンAを摂取するのがおすすめです。

 

因みに、ブルーベリーが目に良いとされているのは、ビタミンAが豊富に含まれていることによって、目のピント調節機能が改善される、というのが一つの大きな理由です。

 

ビタミンAがとれる食べ物

にんじん、ほうれん草、レバー(鶏、豚、牛)うなぎ、バター、卵黄、ほうれん草、ニンジン、かぼちゃ、小松菜、ブロッコリー、ブルーベリー

 

 

ビタミンB群

ビタミンB群も疲れ目には重要な栄養素です。

 

たんぱく質、炭水化物などをエネルギーに変えるときに働くのがビタミンB群であり、体内でのたんぱく質やたんすい化物の吸収を助け、細胞の成長を促進します。

 

特に、ビタミンB1、ビタミンB12は視神経の働きを高め、疲れ目や視力低下を防ぐのに効果的。

 

ただし、水に溶けやすく、汗や尿となって体外に排出されやすいので、一度にたくさん摂取してもあまり意味はありません。

 

毎日、継続的に摂取するのが大切です。

 

ビタミンB1とビタミンB12が豊富な食べ物

豚肉、牛レバー、乳製品、うなぎ、さば、いわし、かつお、カキ、玄米、ゴマ、大豆、落花生など

 

ビタミンB2とビタミンB6も目に大切な栄養素です。

 

ビタミンB2は脂肪の吸収を促進するビタミンですが、特に網膜の働きを助け、疲れ目による目の充血、視力回復に効果的。

不足すれば、疲れ目や角膜炎を招く可能性もあります。

 

ビタミンB2が豊富な食べ物

レバー、鶏卵、玄米、干ししいたけ、納豆、のり、わかめなど

 

ビタミンB6も疲れ目に効果的な栄養素です。

 

ビタミンB6は目のピント調節機能の主役であり、目の水晶体と毛様体筋の主成分であるたんぱく質の吸収には必要不可欠だからです。

 

不足すれば、目の水晶体と毛様体筋の主成分のたんぱく質の十分に吸収されずに疲れ目になりやすい状態になります。

ビタミンB6が豊富な食べ物

大豆、牛乳、さけ、さばなど

 

ビタミンC

ビタミンCは、目にとっては水晶体の透明度を保つ重要な役割を持ったビタミンです。

 

ビタミンCが水晶体の透明度を保つのは、抗酸化作用があるからですが、この作用がなければ透明度が落ち、疲れ目になりやすくなります。

 

さらに、水晶体が白く濁る白内障の予防にも効果があります。

 

ビタミンCがとれる食べ物

ブロッコリー、パセリ、カリフラワー、ピーマン、キャベツ、小松菜など

 

ビタミンE

ビタミンEは老化を防ぎ、若さを保つ栄養素として知られてますが、主な作用は抗酸化作用。

 

疲労物質を排出させる働きがあるとともに、目の血流を良くする効果があるとされています。

 

 

40歳を過ぎて、疲れ目や老眼が気になる人は積極的な摂取することをおすすめします。

 

ビタミンEが豊富な食べ物

ゴマ油、コーン油、玄米、大豆、アーモンド、うなぎ、さば、まぐろ、いか等

 

アントシアニン

アントシアニンはポリフェノールの一種で、目の健康を維持することで知られている。抗酸化力が強い、ロドプシンの再合成を促す、血行促進作用などがあり、疲れ目に効果的とされています。

 

アントシアニンは疲れ目回復に即効性があることでも知られているので、疲れ目改善に期待できる代表的な成分の一つです。

 

※ロドプシンとは、目から入った光の情報を映像として脳内に送る役割のある物質で、合成と分解を繰りかえしています。

 

アントシアニンが豊富な食べ物

ブルーベリー、ビルベリー、ぶどう、黒豆、なす、紫いも、シソ、紫キャベツ、レッドオニオン等

 

アスタキサンチン

アスタキサンチンは赤い色素でカロテノイドの一種。(※カロテノイドとは抗酸化作用のある色素の総称)

 

アスタキサンチンはビタミンEの1000倍以上もの抗酸化作用を持つ色素として知られています。

 

目の奥まで入り込むことができる栄養素で、疲れ目を改善、また視力の回復にも役立ちます。

 

ただ、体内では作り出すことができないので、日々の食生活のなかで摂取していくことが大切です。

 

アスタキサンチンが豊富な食べ物

鮭、いくら、カニ、エビ、真鯛、ヘマトコッカス藻等

 

ルテイン

ルテインは黄斑部にもともとあるカロテノイド系の黄色い色素で、抗酸化作用を持っています。

(※黄斑部(おうはんぶ)とは目の網膜の中心にあるものを見るために最も重要な部分)

ルテインは目に刺激となる光を放つパソコンやスマートフォンのブルーライトから目を守る作用があるため、天然のサングラスとも言われていますが、不足すると、刺激の強い光によって疲れ目の症状が進みやすくなります。

 

そして、ルテインもまた体内で作りだすことができないので、食べ物から摂取する必要があります。

ルテインがとれる食べ物

ケール、ほうれん草、ブロッコリー、芽キャベツ、インゲン

 

疲れ目対策の注意点

目薬に頼りすぎるのは要注意!

megusuri

疲れ目には欠かせないアイテムとして知られる目薬ですが、使っていても全く問題がないかといえばそうではありません。

①保管

必ず冷蔵庫で保管するようにしましょう。また、冷蔵庫で保管する場合も1ヶ月以上はNG。
②防腐剤は避ける
一般的な市販されている目薬には防腐剤が使用されていますが、成分チェックをして防腐剤が使用されていない目薬を選ぶようにしましょう。

理想は1回だけ使う、使い切りタイプの目薬。

 

③容器の先を目に付けない

点眼する際には、雑菌がつくのを避けるため容器の先が目やまつ毛に触れないようにしましょう。

 

④使用法を守る

疲れ目改善のために目薬を使っている人のなかには、もしかしたら1時間に2回、3回と目薬をしている人がいるかも知れないですが、副作用を考えるとこれは使いすぎです。

使用法は必ず守るようにしましょう。

 

症状別目薬の参考情報!

ドライアイ

目の乾燥がひどいドライアイの場合は、涙とほぼ同じ成分が入っている人口涙液。

疲れ目

目の奥の痛み、充血、かゆみ、チカチカするなどの疲れ目症状の場合は、目の筋肉を収縮させるメチル酸ネオスチルミン、血管収縮させる塩酸ナファゾリン、さらにビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12などのビタミン剤が配合された目薬。

 

なぜ、疲れ目の原因となる筋肉収縮作用があるメチル酸ネオスチルミンが配合されているものが疲れ目対策の目薬の西部うんとして配合されているか、というと、これは一度目の筋肉を緊張させてから、その効果が切れたときに筋肉が緩む、という作用を利用するためです。

 

つまり、疲れ目をとるために、わざと疲れ目の原因である筋肉の収縮状態を作っているんですね。

 

また、血管を収縮させる塩酸ナファゾリンが配合されているのは、目の充血対策のため。目が充血しているときは、血管が拡張したことによって血管が浮き出た状態になっているため、血管が浮き出た状態を抑制するために、血管を収縮させる塩酸ナファゾリンが配合されています。

 

ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12などについては目の疲労回復のための成分として配合されています。

 

疲れ目の原因と対策まとめ

いかがでしたでしょうか?疲れ目が生じる原因から対策までをまとめてみましたが、どれか一つぐらいは役に立つ情報がありましたか?

 

疲れ目は現代病と言える症状ですが、パソコンやスマートフォンを常に使う状態からは逃げることはできません。

 

健康な目を維持していくためにも日々の疲れ目対策として取り入れられるものがあれば嬉しく思います。

スポンサードリンク

コメントを残す

サブコンテンツ

このページの先頭へ